Các bài tập thể dục dành cho người bệnh tăng huyết áp

Huyết áp cao gây ra nhiều áp lực cho tim và là nguyên nhân dẫn đến các biến chứng tim mạch nguy hiểm như: tai biến mạch máu não, suy tim, bệnh tim mạch vành, nhồi máu cơ tim,... Tập thể dục thể thao là một trong những biện pháp hiệu quả giúp người bệnh cao huyết áp kiểm soát tình trạng bệnh của mình. 

Những môn thể thao phù hợp cho người bệnh huyết áp cao

Đi bộ 

Đi bộ là bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả cao. Đi bộ đúng cách giúp gân cốt được thư giãn, đả thông kinh mạch, tinh thần sảng khoái và là một trong những phương pháp giảm stress hiệu quả. 

Tùy vào trạng thái cơ thể mà người bệnh huyết áp cao nên lựa chọn quãng đường đi bộ phù hợp. Có thể bắt đầu với tốc độ 60 - 100 bước/phút, sau đó nâng dần lên với quãng đường dài hơn và thời gian lâu hơn.

Các phương pháp đi bộ hiệu quả:

• Đi bộ nhanh (100 bước/ phút)
• Đi bộ thong thả (70 bước/ phút)
• Đi bộ tự do (Kết hợp giữa đi bộ nhanh và đi bộ thong thả - Vừa đi vừa nghỉ để cơ thể có thời gian thư giãn, phục hồi năng lượng)

Thời gian đi bộ mỗi ngày được các chuyên gia khuyến nghị là 30 phút - 1 giờ/ngày.

Đạp xe đạp

Đạp xe làm tăng nhịp tim, giúp máu tuần hoàn khắp cơ thể tốt hơn, đốt cháy lượng calo dư thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Do vậy, đạp xe là một trong những bài tập được NHS (Dịch vụ Y tế quốc gia Anh) khuyến nghị là bài tập lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh hiểm nghèo liên quan đến tim mạch và ung thư. 

Khi bạn đạp xe từ 20 đến 30 phút mỗi ngày, ít nhất từ 3 - 5 lần/tuần, quá trình này làm tăng nhịp tim, đốt cháy lượng đường trong máu và  giảm cân mà không gây đau đầu gối hay các cơ quan khác.

Bên cạnh đó, đạp xe cũng có tác động tích cực tới sự hoạt động của tĩnh mạch. Khi đạp xe, các cơ bắp chân di chuyển đè ép tĩnh mạch giúp máu bơm vào tim ổn định hơn. Giảm các nguy cơ rối loạn tĩnh mạch đồng thời hạn chế sự tăng huyết áp đột ngột.

Khiêu vũ

Khiêu vũ là  môn thể thao nghệ thuật nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ cho sức khỏe. Khiêu vũ giúp tăng độ dẻo dai, sức mạnh cơ bắp và tính linh hoạt của cơ thể.

Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng ở những người bị suy tim mãn tính, khiêu vũ giúp cải thiện chức năng tim, mạch máu và tổng thể chất lượng cuộc sống.

Một lợi ích của khiêu vũ với những người có mức cholesterol cao đó là giảm  mức cholesterol toàn phần trong máu. Đặc biệt là cholesterol xấu.

Chạy bộ

Chạy bộ là một môn thể thao có nhiều tác động tích cực tới sức khỏe. Chạy bộ đều đặn giúp giảm tình trạng xơ cứng động mạch, huyết áp ổn định, cải thiện chức năng tuần hoàn và hô hấp. Các nhà khoa học đã chứng minh, khi cơ thể vận động vừa phải, huyết áp được kiểm soát, động mạch duy trì độ đàn hồi từ đó làm giảm nguy cơ bị đột quỵ và đau tim.

Tư thế chạy bộ đúng cách:

• Trước khi chạy bộ nhất là buổi sàng, mọi người cần khởi động kỹ khoảng 5 phút để hạn chế chấn thương trong quá trình chạy
• Hai bàn tay nắm chặt vừa phải, khuỷu tay hơi gập lại, cánh tay thả lỏng, không nhấc chân quá cao, tiếp đất bằng mũi bàn chân, ổn định trọng tâm cơ thể khi tiếp đất
• Trong lúc chạy cơ thể hơi hướng về phía trước, cơ bắp thả lỏng, thẳng lưng, giữ cơ thể cân bằng, chân tiếp đất nhẹ nhàng. Mắt nhìn về phía trước, thả lỏng toàn thân.
• Vừa chạy vừa phối hợp điều chỉnh hít thở nhẹ nhàng. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.
• Chạy chậm dần khi muốn kết thúc việc chạy, không dừng lại đột ngột. Thở đều, hít thở sâu vài lần, dùng tay xoa mặt và tai để máu dễ dàng lưu thông.

Nên chạy chậm trong thời gian 10 phút với vận tốc 100 - 200m/ phút. Với những người bị thoái hóa khớp gối năng, việc chạy bộ có thẻ làm nặng hơn tình trạng đau khớp gối, nên cần được chuyển qua các bài tập khác phù hợp hơn.

Tập Aerobic (thể dục nhịp điệu)

Bài tập aerobic là những chuyển động lặp đi lặp lại và nhịp nhàng giúp tim, phổi, mạch máu và cơ bắp hoạt động liên tục. Các bài tập này sử dụng nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể, chẳng hạn như cơ ở chân, vai và cánh tay. Đồng thời có tác dụng cải thiện khả năng trao đổi oxy của cơ thể, hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim, phổi thông qua vận động và co giãn cơ. 

Người bệnh huyết áp cao cần chú ý gì khi luyện tập thể dục, thể thao?

Mỗi bài tập thể dục đều có những tác dụng khác nhau. Người bị cao huyết áp nên tập trung vào các hoạt động hiếu khí vì những hoạt động này sẽ giúp ích nhiều nhất cho tim và mạch máu. Tránh các hoạt động gây quá nhiều căng thẳng cho tim.

Các bài tập hiếu khí là các bài tập thể dục về sức bền, trong đó cơ bắp phối hợp và vận động một cách nhịp nhàng trong một thời gian dài. Được gọi là hiếu khí vì các bài tập này cần oxy để tạo năng lượng. Các bài tập hiếu khí làm tăng nhịp tim và nhịp thở để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp. Đi bộ, chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ và làm vườn, chẳng hạn như đào đất, đều là các hoạt động hiếu khí.

Với người bị cao huyết áp, bác sĩ khuyến nghị nên tập thể thao 30 phút một ngày và ít nhất 5 ngày một tuần. Luyện tập đều đặn với tần suất vừa phải, không nên hoạt động quá sức gây phản tác dụng.

Những người bị tăng huyết áp kéo dài thường có những tổn thương cơ quan khác, do đó lựa chọn phương pháp tập phải dựa trên cơ địa từng người, ví dụ có biến chứng suy tim, bệnh mạch vành thì không nên chạy bộ hoặc tập những bài tập nặng…Nên mọi người cần lắng nghe cơ thể mình để có sự lựa chọn tập thể dục phù hợp.

Trên đây là những bài tập thể dục đơn giản, nhẹ nhàng nhưng lại hiệu quả dành cho người bệnh cao huyết áp. Bên cạnh việc rèn luyện thể thao, người bệnh cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh, khám sức khỏe định kì để đảm bảo sức khỏe luôn trong trạng thái ổn định.