Đau mỏi cổ vai gáy là một tình trạng phổ biến mà nhiều người đang gặp phải. Đây là một dạng rối loạn thần kinh cơ, có thể xuất hiện ở mọi đối tượng, đặc biệt là người lớn tuổi, người lao động nặng nhọc, nhân viên văn phòng. Tình trạng này gây khó chịu và ảnh hưởng trực tiếp đến vận động và sinh hoạt hàng ngày của người bệnh.
Tuy nhiên, các cơn đau cổ vai gáy hoàn toàn có thể kiểm soát được tại nhà bằng cách thực hiện các bài tập và phương pháp chăm sóc đúng cách.
Các bài tập giãn cơ chữa trị đau cổ vai gáy
Những bài tập này gồm chuỗi các động tác để giãn cơ nhẹ nhàng để giảm độ co cứng cơ. Các bài tập giãn cơ cũng khá dễ dàng để thực hiện, không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ và có thể tập luyện tại nhà. Cụ thể như sau:
1. Tập mạnh cơ ngửa đầu
Các bước thực hiện:
- Thực hiện ở tư thế nằm ngửa thoải mái, kê một chiếc gối dưới đầu
- Hơi cúi đầu, mở lồng ngực.
- Nhẹ nhàng đè gối xuống bằng phần sau đầu, giữ tư thế trong 5 giây
- Từ từ thả ra sau 5 giây
- Lặp lại động tác trong 1 phút
2. Giãn cơ thang
Cơ thang là một phần cấu tạo các cơ tại cổ, là khối cơ bạn có thể sờ được dễ dàng dọc từ cổ liên tục xuống vai mỗi bên.
Các bước thực hiện:
- Thực hiện ở tư thế ngồi trên ghế, ưỡn ngực và lưng không chạm vào thành ghế ghế
- Hơi cúi cổ về phía trước, đồng thời, dùng tay kéo đầu nghiêng sang trái (bên không đau)
- Hít thở sâu 20 giây, đồng thời hạ cánh tay và vai phải xuống thấp để làm căng giãn cơ thang bên phải (bên bị đau)
- Lặp lại bài tập giãn cơ này 3 đến 5 lần, sau mỗi lần sẽ thấy cảm giác dễ chịu và bớt đau là bạn đang tập đúng hướng.
3. Bài tập tay đòn sau
Các bước thực hiện:
- Bài tập này cũng thực hiện ở tư thế ngồi trên ghế tương tự như bài tập trên
- Đan các ngón tay vào nhau và đặt trước rốn
- Hít thở sâu 20 giây, đồng thời hạ cánh tay và vai phải xuống. Mở rộng ngực hết mức có thể, siết chặt bả vai phía sau vào nhau, hạ thấp vai, chú ý không nhấc vai về phía đầu
- Lặp lại động tác trong 30 giây
4. Bài tập mạnh cơ duỗi cổ
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực
- Nhìn cố định một điểm ngang tầm mắt, đồng thời, đưa đầu về phía sau nhưng không ngửa đầu ra sau
- Giữ nguyên tư thế trong 3 giây sau đó đưa đầu về vị trí bân đầu
- Lặp lại động tác trong 30 giây
Cách chăm sóc người bệnh đau cổ vai gáy
Ngoài thực hiện các bài tập giúp giảm đau người bệnh còn có thể thực hiện một số biện pháp sau đây để cải thiện triệu chứng đau cổ vai gáy:
- Chườm ấm: Nếu tình trạng đau cổ vai gáy mới xuất hiện và còn nhẹ, bạn có thể tự chữa trị bằng cách chườm ấm vùng co thắt cơ từ 3-4 lần mỗi ngày, mỗi lần khoảng 10-15 phút. Phương pháp này giúp thúc đẩy lưu thông máu, thư giãn cơ và giảm đau hiệu quả
- Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ: Có một số bài tập đơn giản có thể giúp giảm đau và cải thiện sự linh hoạt của cổ vai gáy. Ví dụ như tập giãn cơ thang, xoay cổ, cắn cơ duỗi cổ và các bài tập khác. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia về y tế để đảm bảo an toàn và hiệu quả
- Thư giãn cơ và nghỉ ngơi đúng cách: Đau mỏi cổ vai gáy có thể được giảm bằng cách duỗi cơ và nghỉ ngơi đúng cách. Hãy lựa chọn vị trí ngồi thoải mái, không cúi gập cổ quá lâu và thường xuyên nghỉ giải lao khi làm việc trong tư thế ngồi lâu
- Hạn chế nghiêng và quay đầu: Tránh nghiêng và quay đầu quá mức, thay vào đó vận động cổ nhẹ nhàng và vừa phải
- Sử dụng nước ấm khi tắm: Sử dụng nước ấm thay vì nước lạnh khi tắm để tránh cơ co cứng dẫn đến đau nhiều hơn
Trên đây là một số bài tập cải thiện chăm sóc người bệnh đau mỏi cổ vai gáy tại nhà. Tuy nhiên, nếu triệu chứng không được cải thiện sau một thời gian dài hoặc có biểu hiện nghiêm trọng hơn, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ các bác sĩ Cơ Xương Khớp để được khám và điều trị kịp thời.
