Cách thoát khỏi trầm cảm cho các bạn học sinh

Trầm cảm ở học sinh là gì?

Trong độ tuổi dậy thì, có thể đôi khi bạn cảm thấy buồn hoặc cáu kỉnh là chuyện bình thường. Nhưng nếu những cảm giác không mất đi hoặc trở nên mạnh mẽ hơn thì có thể bạn đang trải qua trầm cảm.

Theo báo cáo năm 2015 của Quỹ Nhi đồng Liên Hợp quốc, có 8-29% trẻ em và vị thành niên gặp phải các vấn đề rối loạn tâm lý, tâm thần, trong đó chủ yếu là trầm cảm, rối loạn lo âu. Như vậy, bạn cần biết rằng bạn không đơn độc. Có thể đôi khi bạn cảm thấy tuyệt vọng, cô độc, không ai hiểu bạn, nhưng ở ngoài kia cũng có những bạn học sinh giống như bạn. 

Áp lực học tập, sự thay đổi nội tiết tố cùng những thách thức của xã hội hoàn toàn có thể khiến học sinh trầm cảm. Trầm cảm không phải là chứng minh về sự yếu đuối hay một khiếm khuyết về mặt tính cách, đây là một rối loạn tâm lý, tâm thần cần được điều trị.

Mặc dù bạn có thể cảm thấy trầm cảm đeo bám, khó mà vượt qua được nhưng có rất nhiều cách để lại lấy lại cân bằng, suy nghĩ tích cực và tràn đầy năng lượng. Mời bạn tham khảo bài viết dưới đây của BookingCare để biết thêm chi tiết.

Biểu hiện trầm cảm ở học sinh

Khó có thể diễn tả chính xác trầm cảm có biểu hiện như thế nào. Trầm cảm tác động đến mỗi người theo một cách khác nhau, có thể bạn sẽ nhận thấy mình có một vài trong số các biểu hiện dưới đây:

• Bạn thường xuyên cảm thấy buồn bã hoặc tức giận
• Không cảm thấy hứng thứ với bất cứ thứ gì, ngay cả những hoạt động bạn từng yêu thích
• Cảm thấy bản thân thật tồi tệ
• Ngủ quá nhiều hoặc mất ngủ
• Bạn bị đau đầu thường xuyên, không rõ nguyên nhân hoặc các cơn đau về thể chất khác
• Tăng hoặc giảm cân mà bạn không cố gắng làm việc đó
• Gặp khó khăn khi tập trung hoặc ghi nhớ, điểm số của bạn có thể giảm nhiều vì việc này
• Bạn cảm thấy bất lực và tuyệt vọng
• Bạn có suy nghĩ về cái chết hoặc tự tử

Trầm cảm không chỉ là sự mất cân bằng về hóa học tại não mà có thể chữa khỏi bằng thuốc. Trầm cảm xảy ra do sự kết hợp của các yếu tố sinh học, tâm lý và xã hội.

Nên làm gì khi bạn có suy nghĩ về việc tự tử?

Nếu những cảm giác tiêu cực đến mức bạn không thể tìm ra giải pháp nào ngoài việc gây hại bản thân mình hoặc người bên cạnh, bạn cần được giúp đỡ ngay lập tức.

Có thể việc yêu cầu được giúp đỡ với bạn lúc này khá khó khăn, nhưng bạn cần tìm một người mà bạn tin tưởng như bạn bè, người thân trong gia đình, thầy cô giáo. Nếu bạn nghĩ không ai có thể nói chuyện và hiểu được cảm xúc của mình, bạn có thể liên hệ đến một chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm thần hoặc cơ sở y tế gần bạn nhất.

Bất kể tình huống của bạn là gì, bạn cần có dũng khí thực sự để đối mặt với cái chết và lùi lại bên bờ vực đó. Bạn có thể dùng sự can đảm này để tiếp tục vượt qua trầm cảm.

• Luôn luôn có một giải pháp khác cho vấn đề của bạn. Nhiều người sống sót sau một lần tự tử nói rằng họ làm vậy vì nghĩ rằng không có giải pháp nào khác cho vấn đề của họ, nhưng thực sự họ không muốn chết.
• Có suy nghĩ làm tổn thương bản thân hoặc người khác không khiến bạn trở thành người xấu. Trầm cảm có thể khiến bạn suy nghĩ khác thường. Không ai đánh giá hay lên án bạn về những cảm xúc này nếu bạn đủ can đảm để nói lên.
• Nếu bạn không thể kiểm soát được cảm xúc, hãy tự nhủ đợi 24 giờ trước khi thực hiện bất kỳ hành động nào. Điều này giúp bạn có thời gian suy nghĩ thấu đáo và tạo khoảng cách cho mình khỏi những cảm xúc này. Trong 24 giờ, hãy cố gắng nói chuyện với bất kỳ ai - miễn họ không phải là một người trầm cảm hoặc có ý định tự tử. Gọi cho một bác sĩ, chuyên gia tâm lý hoặc nói chuyện với một người bạn. Hãy nghĩ rằng bạn có gì để mất?
• Nếu bạn sợ không kiểm soát được bản thân, hãy đảm bảo bạn không bao giờ ở một mình. Ngay cả khi bạn không thể nói ra, chỉ cần ở lại những nơi công cộng, đi chơi với bạn bè hoặc gia đình, đi xem phim - bất cứ điều gì để tránh cho bản thân gặp nguy hiểm.

Nếu bạn đọc là cha mẹ có con mắc trầm cảm, có thể tham khảo bài viết này: Nên làm gì khi có con mắc trầm cảm?

Tại sao tôi trầm cảm?

Quãng thời gian thanh thiếu niên là thời điểm vô cùng xáo trộn và nhiều điều không chắc chắn, có thể bạn phải đối mặt với nhiều áp lực gây ra chứng trầm cảm, từ việc thay đổi nội tiết tố đến các vấn đề ở nhà, ở trường học hoặc các câu hỏi về bạn là ai và bạn phù hợp ở đâu.

Trong độ tuổi này, bạn cũng có nhiều khả năng mắc trầm cảm hơn nếu bạn có tiền sử gia đình có người mắc trầm cảm hoặc từng trải qua những sang chấn thời thơ ấu, ví dụ như mất cha/mẹ hoặc bị lạm dụng thể chất hoặc tình cảm.

Các yếu tố nguy cơ của chứng trầm cảm ở tuổi teen:

• Mắc bệnh nghiêm trọng, đau mãn tính hoặc khuyết tật về thể chất
• Có các tình trạng sức khỏe tâm thần khác, chẳng hạn như lo lắng, rối loạn ăn uống, rối loạn học tập hoặc rối loạn tăng động, giảm chú ý (ADHD)
• Lạm dụng rượu hoặc ma túy
• Vấn đề học tập hoặc gia đình
• Bắt nạt
• Chấn thương do bạo lực hoặc lạm dụng
• Trải nghiệm cuộc sống căng thẳng gần đây, chẳng hạn như ly hôn của cha mẹ hoặc sự ra đi của một người thân yêu
• Nhận ra xu hướng giới tính của bản thân trong một môi trường khó được chấp nhận 
• Cô đơn và thiếu sự hỗ trợ của xã hội
• Dành quá nhiều thời gian trên mạng xã hội

Nếu bạn đang bị bắt nạt…

Sự căng thẳng của việc bị bắt nạt - cho dù đó là online, ở trường hay ở nơi khác - đều rất khó sống chung. Nó có thể khiến bạn cảm thấy bất lực, tuyệt vọng và xấu hổ: Công thức hoàn hảo cho chứng trầm cảm.

Nếu bạn đang bị bắt nạt, bạn cần biết rằng đó không phải lỗi của bạn. Dù kẻ bắt nạt nói hay làm gì, bạn cũng không nên xấu hổ về con người hoặc cảm giác của mình.

Cách thoát khỏi trầm cảm cho các bạn học sinh

Dù là nguyên nhân gì hay biểu hiện như thế nào, thì bạn cũng có một số cách dưới đây để vượt qua chứng trầm cảm.

1. Nói chuyện với một người lớn mà bạn tin tưởng

Trầm cảm không phải lỗi của bạn và bạn không làm bất cứ điều gì để gây ra nó.  Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có khả năng kiểm soát được cảm xúc của mình. Bước đầu tiên là đề nghị sự giúp đỡ từ những người xung quanh.

Nói chuyện với ai đó về bệnh trầm cảm

Dường như bố mẹ bạn không có cách nào để giúp đỡ, đặc biệt nếu họ luôn cằn nhằn hoặc tức giận với bạn. Thực tế là, cha mẹ không muốn con mình bị tổn thương, họ có thể cảm thấy thất vọng về bản thân vì không hiểu chuyện gì đang xảy ra hoặc không biết làm cách nào để giúp đỡ bạn.

• Nếu cha mẹ bạo hành hoặc gặp vấn đề riêng khiến họ khó chăm sóc bạn, bạn có thể tìm một người lớn khác mà bạn tin tưởng (như người thân, giáo viên, huấn luyện viên...).
• Nếu bạn thực sự không có bất kỳ ai có thể nói chuyện, có thể gọi điện đến các nhóm hỗ trợ, dịch vụ, đường dây nóng của các trung tâm hỗ trợ hoặc của Bộ Lao động, Thương binh & Xã hội.
• Hãy nói chuyện với ai đó, đặc biệt nếu bạn đang có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc người khác. Yêu cầu giúp đỡ là điều dũng cảm nhất bạn có thể làm và là bước đầu tiên trên con đường để bạn cảm thấy tốt hơn.

Tầm quan trọng của việc chấp nhận và chia sẻ cảm xúc

Có thể bạn khó mở lòng, đặc biệt trong khi bạn thấy chán nản, xấu hổ, vô dụng - việc này không có nghĩa là bạn yếu đuối hay không tốt. Chấp nhận cảm xúc và chia sẻ với người mà bạn tin tưởng sẽ giúp bạn cảm thấy bớt cô đơn.

Sẽ rất hữu ích nếu bạn chia sẻ những lo lắng với một người sẽ lắng nghe và quan tâm những gì bạn nói. Họ không cần phải "sửa chữa" bạn; họ chỉ cần là người biết lắng nghe.

Đường dây nóng "Phím số diệu kì" của Bộ Lao động, Thương Binh & Xã hội, kết nối với thanh thiếu niên về các vấn đề rối loạn tâm lý: 18001567.

2. Cố gắng không tự cô lập bản thân

Trầm cảm khiến nhiều người trong chúng ta rút vào vỏ ốc của mình. Bạn có thể không muốn gặp bất kỳ ai hoặc làm gì, thậm chí việc rời khỏi giường vào buổi sáng cũng khó khăn. 

Nhưng cô lập bản thân chỉ khiến bệnh trầm cảm trở nên trầm trọng. Vì vậy, hãy cố gắng buộc bản thân phải hòa nhập với xã hội. Khi bước ra thế giới và kết nối với những người khác, bạn có thể thấy mình bắt đầu tốt hơn.

Dành thời gian gặp những người bạn cảm thấy dễ chịu, đặc biệt là những người năng động, lạc quan và hiểu biết. Tránh đi chơi với những người lạm dụng ma túy hoặc rượu, khiến bạn gặp rắc rối hoặc khiến bạn cảm thấy bị đánh giá hoặc bất an.

Tham gia vào các hoạt động bạn thích (hoặc đã từng thích). Chọn thứ gì đó bạn đã yêu thích trước đây, một môn thể thao, lớp nghệ thuật, khiêu vũ hoặc âm nhạc hay câu lạc bộ sau giờ học.

Tham gia các hoạt động tình nguyện: Làm những điều cho người khác là một liều thuốc chống trầm cảm và tăng cường hạnh phúc.

Giảm việc sử dụng mạng xã hội: Ngay cả khi bạn chỉ tương tác với bạn bè trực tuyến, nó không thể thay thế cho liên hệ trực tiếp. Giao tiếp bằng mắt, một cái ôm hoặc thậm chí một cái chạm nhẹ vào cánh tay từ một người bạn có thể tạo nên sự khác biệt hoàn toàn cho cảm xúc của bạn.

Mọi người luôn phóng đại những điều tích cực trong cuộc sống của họ trên mạng xã hội, phủ nhận những nghi ngờ và thất vọng mà tất cả chúng ta đều trải qua.

3. Rèn luyện các thói quen lành mạnh

Lựa chọn lối sống lành mạnh có thể làm nên điều kỳ diệu cho tâm trạng của bạn. Những điều như ăn uống đúng cách, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc đã được chứng minh là tạo ra sự khác biệt rất lớn khi nói đến bệnh trầm cảm.

Di chuyển! Hoạt động thể chất có thể hiệu quả như thuốc hoặc liệu pháp điều trị trầm cảm, vì vậy hãy tham gia vào các môn thể thao, đạp xe hoặc tham gia một lớp học khiêu vũ.

Lựa chọn thực phẩm bạn ăn: Chế độ ăn uống không lành mạnh có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi, làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm. Đảm bảo rằng bạn đang nuôi dưỡng tâm trí bằng nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể nói chuyện với cha mẹ, bác sĩ hoặc y tá trường học về cách đảm bảo chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng.

Tránh sử dụng rượu và ma túy: Việc sử dụng chất kích thích sẽ chỉ làm trầm cảm thêm về lâu dài. Sử dụng rượu và ma túy cũng có thể làm tăng cảm giác muốn tự tử. Nếu bạn nghiện rượu hoặc ma túy, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ. Bạn cần được điều trị đặc biệt bên cạnh phương pháp điều trị chứng trầm cảm.

Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm: Cảm thấy chán nản khi còn là một thiếu niên thường làm gián đoạn giấc ngủ. Cho dù ngủ quá ít hay quá nhiều, tâm trạng của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

4. Kiểm soát sự căng thẳng và lo lắng

Đối với nhiều thanh thiếu niên, căng thẳng và lo lắng có thể đi đôi với trầm cảm.

Cách giảm căng thẳng

Cách giảm căng thẳng trong cuộc sống bắt đầu bằng việc xác định nguồn gốc của căng thẳng đó:

• Ví dụ: nếu các kỳ thi hoặc lớp học có vẻ quá sức, hãy nói chuyện với giáo viên hoặc tìm cách cải thiện cách quản lý thời gian.
• Nếu bạn lo lắng về sức khỏe, cảm thấy không thể nói chuyện với cha mẹ - chẳng hạn như sợ mang thai hoặc vấn đề về ma túy - hãy tìm đến phòng khám hoặc gặp bác sĩ. Chuyên gia y tế có thể hướng dẫn bạn cách điều trị thích hợp (và giúp bạn nói chuyện với cha mẹ nếu cần).
• Nếu đang gặp khó khăn trong việc hòa nhập hoặc đối mặt với những khó khăn trong mối quan hệ, tình bạn hoặc gia đình, bạn nên trao đổi với cán bộ phòng tâm lý tại trường học hoặc một chuyên gia về tâm lý.
• Tập thể dục, thiền, thư giãn cơ và các bài tập thở là những cách khác để kiểm soát và giảm căng thẳng.
• Nếu những suy nghĩ tiêu cực và lo lắng đang góp phần vào mức độ căng thẳng hàng ngày, bạn có thể thực hiện các bước để phá vỡ thói quen và lấy lại việc kiểm soát tâm trí lo lắng.

Bạn chính là người quyết định có thể thoát khỏi chứng trầm cảm hay không. Khi bạn chấp nhận những cảm xúc của mình và nói lên điều đó, chứng trầm cảm sẽ được đẩy lùi.

Cách giúp đỡ một người bạn tuổi teen bị trầm cảm

Nếu bạn đang ở độ tuổi thanh thiếu niên và có một người bạn có vẻ chán nản hoặc cảm xúc thay đổi, bạn nghi ngờ bạn của mình mắc chứng trầm cảm. Nhưng làm thể nào để biết rằng đó là chỉ là một giai đoạn thay đổi tuổi dậy thì hay là dấu hiệu của chứng trầm cảm, bạn có thể trả lời một số câu hỏi dưới đây để phân biệt:

• Bạn của bạn không muốn làm những việc từng là sở thích
• Bạn của bạn bắt đầu sử dụng rượu, ma túy hoặc đi chơi với một đám đông xấu
• Bạn của bạn không đến lớp và các hoạt động sau giờ học
• Bạn của bạn nói về việc bản thân trở nên tồi tệ, xấu xa hoặc vô giá trị
• Bạn của bạn bắt đầu nói về cái chết hoặc tự tử

Thường ở độ tuổi thanh thiếu niên sẽ thường dựa vào bạn bè hơn là cha mẹ hoặc những người lớn khác. Vì vậy, bạn có thể là người đầu tiên, cũng có thể là người duy nhất mà người bạn trầm cảm của bạn tâm sự. Mặc dù việc này khiến bạn cảm thấy gánh một trách nhiệm lớn và bối rối, nhưng có rất nhiều điều bạn có thể làm cho người bạn của mình vào lúc này:

Nói chuyện với bạn của mình: Bắt đầu một cuộc trò chuyện về bệnh trầm cảm có thể khiến bạn nản lòng, nhưng bạn có thể nói một điều đơn giản: “Bạn có vẻ như đang thực sự xuống tinh thần, mình thực sự muốn giúp bạn. Mình có thể làm gì không?”

Bạn không nhất thiết phải có câu trả lời: Bạn của bạn lúc này cần nhất là một người lắng nghe và ủng hộ. Bằng cách lắng nghe và phản hồi một cách không phán xét và trấn an - bạn đang giúp bạn của mình một cách chính đáng.

Khuyến khích người bạn nhận sự giúp đỡ: Khuyến khích người bạn mắc trầm cảm nói chuyện với cha mẹ, giáo viên hoặc chuyên gia tư vấn tâm lý tại trường học. Có thể lúc đầu, người bạn ấy sẽ lo sợ khi thừa nhận mình có vấn đề với một người lớn. Bạn có thể ở đó để giúp đỡ bạn mình, vì vậy hãy đề nghị đi cùng để hỗ trợ cho bạn ấy. 

Đồng hành với người bạn của mình qua thời kỳ khó khăn: Trầm cảm có thể khiến mọi người làm và nói những điều gây tổn thương hoặc kỳ lạ. Nhưng bạn ấy đang phải trải qua một khoảng thời gian rất khó khăn, vì vậy hãy cố gắng bỏ qua những điều này. Khi bạn ấy được giúp đỡ, họ sẽ trở lại là người mà bạn biết và yêu thương. Trong thời gian này, hãy đảm bảo rằng bạn có bạn bè hoặc gia đình chăm sóc. Cảm xúc của bạn cũng quan trọng và cần được tôn trọng.

Hãy lên tiếng nếu người bạn này nói về hoặc có ý định tự tử: Nếu bạn ấy đang nói đùa hoặc nói về việc tự tử, cho đi tài sản quý giá hoặc nói lời tạm biệt, bạn cần nói ngay với người lớn đáng tin cậy. Trách nhiệm duy nhất của bạn lúc này là nhờ người giúp đỡ. Ngay cả khi bạn đã hứa không kể với người khác, bạn của bạn cũng cần được giúp đỡ. Bạn ấy có thể giận bạn một thời gian hơn là một người không còn sống.

Bạn thân đóng một vai trò quan trọng với thanh thiếu niên trong quá trình vượt qua chứng trầm cảm.

Trên đây là những cách mà BookingCare tổng hợp giúp các bạn học sinh vượt qua tâm trạng không tốt trong quá trình điều trị trầm cảm. Mong rằng bạn đọc sẽ có được những thông tin hữu ích để vượt qua trầm cảm dễ dàng hơn.