Giải đáp: Ăn gì giúp bổ sung magie cho cơ thể?

Magie là một khoáng chất thiết yếu, tham gia vào nhiều quá trình sinh lý quan trọng của cơ thể. Bình thường, magie được dự trữ nhiều ở xương và cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ để sử dụng nhưng nếu thiếu và không bổ sung kịp thời sẽ gây nhiều tác động xấu như: rối loạn nhịp tim, co cơ, thần kinh và chuyển hóa năng lượng,…

Magie có nhiều trong các thực phẩm tự nhiên và dễ dàng bổ sung. BookingCare sẽ mách bạn ăn gì để bổ sung magie tốt nhất cho cơ thể qua một số loại thực phẩm dưới đây. 

Ăn gì bổ sung magie cho cơ thể?

Ở người trưởng thành, mỗi ngày cần khoảng 350 - 450 mg magie để đáp ứng các hoạt động sinh lý của cơ thể.

• Đối với những người lao động thể lực nặng nhọc, vận động viên thể thao thì nhu cầu magie có thể nhiều hơn 1,5 - 2 lần.
• Ở phụ nữ mang thai và cho con bú nhu cầu tăng thêm 30-35mg/ngày cho mỗi quý mang thai và 20mg/ngày khi cho con bú.
• Ở trẻ em cần ít hơn (6 tháng tuổi: 30mg; 1 - 3 tuổi: 80mg; 9-13 tuổi: 240mg...).
• Đối với người cao tuổi, do khả năng hấp thu magie của cơ thể giảm theo tuổi tác, dẫn đến nhu cầu magie cao hơn.

Một số thực phẩm sau đây có thể sẽ cung cấp cho bạn lượng magie đầy đủ hàng ngày như:

Các loại hạt, đậu giàu magie

Trong đa số các hạt, chúng đều chứa một lượng lớn protein và khoáng chất quan trọng với cơ thể, đặc biệt là magie. Các loại hạt đặc biệt nhiều magie như: hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, quả hồ đào, hạt hướng dương, đậu phộng,...

Hàm lượng magie có trong một số hạt được kể đến như:

• Hạnh nhân : 28g hạnh nhân chứa 80mg magie.
• Hạt điều (rang): 28g chứa 72mg magie.
• Đậu phộng (rang): 1 nắm chứa 49mg magie.
• Hạt bí ngô (bỏ vỏ, rang): 1 nắm chứa 150mg magie.
• Hạt chia: 28g chứa 110mg magie.
• Đậu đen: 1/2 cốc chứa 60mg magie.
• Đậu nành tươi (nấu chín, bỏ vỏ): 1/2 cốc chứa 50mg magie.
• Đậu lima (đã nấu chín): 1/2 cốc chứa 40mg magie.

Ngoài ra, các loại hạt, các loại đậu còn giàu chất xơ và chất béo không bão hòa, có lợi và có thể giúp cải thiện đường huyết, cholesterol cho người bị tiểu đường, người bệnh tim mạch. 

Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt đều là nguồn cung cấp magie tốt cho cơ thể, trong đó bột mì nguyên hạt chiếm ưu thế, với 160 mg mỗi cốc bột mì.

Bên cạnh đó, các loại ngũ cốc cũng chứa nhiều chất xơ có lợi cho cơ thể, đặc biệt là hệ tiêu hoá. Các loại ngũ cốc giàu magie như: hạt quinoa (đã nấu chín), lúa mì cắt nhỏ (loại thường, chưa đông lạnh),...

Đậu phụ giàu magie

Với người ăn chay, có thể dùng đậu phụ làm nguyên liệu thay thế thịt cung cấp protein và magie cho cơ thể. 100g đậu phụ có 53mg magie.

Ngoài ra, đậu phụ cũng giúp cơ thể hấp thụ thêm canxi, mangan, phốt pho, selen,... giúp ngăn xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ mắc ung thư dạ dày. 

Các loại rau giàu magie

Magie có nhiều trong các loại rau, đặc biệt ở rau có màu xanh đậm thường có hàm lượng magie nhiều hơn. Ngoài ra, rau xanh còn nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời cho cơ thể.

• Rau chân vịt (nấu chín): trong 100g rau chân vịt chứa 78mg magie.
• Bông cải xanh (nấu chín): trong 100g bông cải xanh chứa 75mg magie.
• Rau cải xoăn (cải kale): khoảng 25mg magie có trong 100g rau cải xoăn.

Trái cây

Trái cây cũng là nguồn thực phẩm giàu magie trong tự nhiên mà chúng ta dễ dàng bổ sung. Các khuyến cáo, khuyên chúng ta nên ăn 2 phần trái cây mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Một số trái cây giàu magie gồm:

• Trong mỗi quả bơ có 58 mg magie, đáp ứng 16% nhu cầu magie hàng ngày của cơ thể. Bên cạnh đó, bơ cũng chứa chất béo tốt cho sức khỏe tim và não. Bơ có nhiều vitamin B, vitamin K, Kali,...
• Chuối chứa 37mg magie trong mỗi quả chuối chín
• Một số trái cây giàu magie như: đu đủ, quả mâm xôi,...

Bơ, sữa và các sản phẩm từ sữa

Bơ, sữa và các sản phẩm từ sữa được xem là nguồn cung cấp lượng magie tối ưu cho cơ thể chúng ta. Sữa chua lên men là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, với mỗi cốc sữa chua chứa khoảng 30 mg magie

Ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp protein, axit béo omega-3, nhiều vitamin và khoáng chất cũng như men vi sinh có lợi cho đường ruột. Tuy nhiên, cần cẩn trọng chọn loại sữa và các sản phẩm từ sữa đã được tách béo để an toàn cho sức khỏe.

Bên cạnh bổ sung magie từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, một trường hợp thiếu magie có triệu chứng lâm sàng, người bệnh sẽ được chỉ định dùng liệu pháp đường uống hoặc tiêm, truyền nhằm điều trị thiếu magie.

Các thuốc thường được dùng như: magie ocid, magie gluconate,... thường dùng trong 5 - 7 ngày. Uống đủ nước để hỗ trợ hấp thu magie. Tránh uống magie cùng với các loại thuốc khác như thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu vì có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc.

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung magie nếu bạn đang mang thai, cho con bú, mắc bệnh mãn tính hoặc đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.

Ngoài tác dụng bổ sung magie, những loại thực phẩm trên còn cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và khoáng chất quý giá khác. Hãy xây dựng cho mình và người thân một chế độ ăn hợp lý, nhằm bổ sung đầy đủ magie cho cơ thể. Bên cạnh đó, khi sử dụng các sản phẩm thuốc hay thực phẩm chức năng bổ sung magie cần tìm hiểu và được tư vấn bởi các bác sĩ.