Phụ nữ bước sang giai đoạn tiền mãn kinh - mãn kinh nên ăn gì và kiêng ăn gì?

Chị em phụ nữ bước sang giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh có thể nhận thấy những thay đổi rõ rệt trong cơ thể. Những biểu hiện này không chỉ tác động đến vẻ ngoài, sức khỏe của chị em mà còn khiến chất lượng cuộc sống suy giảm.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những yếu tố quan trọng góp phần cải thiện đáng kể những ảnh hưởng của thời kì này.

Phụ nữ bước sang giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh nên ăn gì?

Thực phẩm giàu canxi

Chị em không nên đợi đến khi cơ thể xuất hiện những triệu chứng của loãng xương hay các bệnh xương khớp khác thì mới bổ sung canxi cho cơ thể. Hầu hết phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh hoặc tiền mãn kinh đều bị loãng xương và gặp các vấn đề đau nhức xương khớp.

Chính vì vậy, nên bổ sung canxi trong thực đơn hàng ngày ngay từ bây giờ. Nếu chị em đã bước sang giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh, bổ sung canxi vẫn sẽ đem lại hiệu quả đáng kể cho các vấn đề xương khớp.

Một số loại thực phẩm giàu canxi có thể kể đến như:

• Sữa và các sản phẩm làm từ sữa
• Phomai ít béo
• Cá hồi, cá mòi
• Sữa chua (giàu canxi và vitamin D rất tốt cho xương)

Rau xanh

Các loại rau lá xanh không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn có thể giúp ích cho sức khỏe của xương. Các loại rau như rau bina, củ cải và cải xoăn là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.

Các loại rau khác có thể đưa vào chế độ ăn kiêng giúp chị em duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa bao gồm:

• Bông cải xanh.
• Súp lơ.
• Măng tây.
• Mầm Brussel.
• ...

Thịt nạc chứa nhiều protein hoặc các nguồn protein thực vật khác

Thịt gà, gà tây, cá, đậu và các loại đậu đều là nguồn cung cấp protein tốt, có thể giúp bạn no lâu hơn. Protein là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần để duy trì khối lượng cơ bắp đảm bảo sự hoạt động bình thường của cơ xương khớp và toàn bộ cơ thể.

Chị em có thể bổ sung thịt đỏ (heo, bò, cừu,...) vào chế độ ăn uống của mình nhưng hãy cẩn thận với lượng cholesterol trong thịt đỏ (đặc biệt là trong các tạng động vật) bởi chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các sản phẩm từ đậu nành

Sản phẩm đậu nành là nguồn cung cấp phytoestrogen tương tự estrogen, giúp giảm các triệu chứng mãn kinh. Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm làm từ đậu nành đều có enzyme chuyển đổi phytoestrogen thành estrogen. Do đó, các sản phẩm từ đậu nành có thể gây ra các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm ở một số phụ nữ.

Dưới đây là một số sản phẩm làm từ đậu nành mà chị em nên sử dụng:

• Đậu hũ
• Đậu nành
• Bột đậu nành
• Sữa đậu nành

Thực phẩm chứa sắt

Lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống ở phụ nữ mãn kinh là 8 mg mỗi ngày. Vì vậy, chị em cần bổ dung dưỡng chất này mỗi ngày.

Các nguồn giàu chất sắt bao gồm:

• Thịt đỏ
• Thịt gà
• Cá
• Các loại rau lá xanh
• Quả hạch
• Các loại ngũ cốc

Thực phẩm chứa chất xơ

Chất xơ là một trong những chất không thể thiếu của cơ thể. Có công dụng tuyệt vời trong việc:

• Hỗ trợ quá trình tiêu hóa, hạn chế tình trạng táo bón,...
• Làm giảm cholesterol máu, hạn chế các bệnh về tim mạch,...
• Giúp cơ thể có cảm giác no lâu, kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Chị em phụ nữ bước sang giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh tuyệt đối không nên bỏ qua các loại thực phẩm giàu chất xơ sau đây:

• Các loại ngũ cốc
• Cơm
• Bánh mỳ
• Mỳ ống
• Ngũ cốc
• Trái cây tươi
• Rau

Phụ nữ bước sang giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh không nên ăn gì?

Bên cạnh những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, giúp cải thiện ảnh hưởng của giai đoạn mãn kinh. Chị em cần lưu ý tránh sử dụng những loại thực phẩm sau đây để có thể đề phòng tình trạng chuyển biến xấu hơn:

Thực phẩm chế biến

Các loại thực phẩm chế biến như khoai tây chiên, bánh kẹo,... có thể ngon và tiện lợi nhưng chúng chứa rất nhiều natri và đường khiến cơ thể bị đầy hơi và giữ nước. 

Chị em có thể lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh hơn để thay thế như: phomai sợi, bánh quy ngũ cốc với bơ đậu phộng,...

Thức ăn cay nóng

Cố gắng tránh tất cả các loại thực phẩm cay nếu có thể. Nghiên cứu cho thấy vị cay trong thức ăn cay có thể gây ra các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi quá nhiều và đỏ bừng ở phụ nữ mãn kinh.

Chị em có thể sử dụng một số loại gia vị nhẹ nhàng như: thì là, cà ri, nghệ và húng quế.

Thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo bão hòa, đặc biệt là có nhiều cholesterol - nguyên nhân chính gây ra hàng loạt các bệnh về tim mạch, tiểu đường, đột quỵ,...

Chị em phụ nữ tiền mãn kinh - mãn kinh vốn có nguy cơ cao mắc các bệnh về tim mạch và mất kiểm soát cân nặng, việc hấp thụ các chất có trong thức ăn nhanh càng làm tồi tệ thêm tình trạng của cơ thể.

Mỡ động vật

Ngoài việc chứa nhiều chất béo bão hòa, các loại thực phẩm như thịt ức và thịt xông khói có thể làm giảm mức serotonin trong cơ thể. 

Khi serotonin giảm xuống, cảm xúc thường bị ảnh hưởng dẫn đến tính trạng nóng nảy, tức giận, gắt gỏng và khó điều chỉnh cảm xúc. Khi chị em mua thịt, hãy bỏ qua những miếng thịt nhiều mỡ, có vân cẩm thạch mà thay vào đó là các loại thịt nạc thay thế, như thịt gà, gà tây và thịt bò xay có 90% nạc hoặc nhiều hơn.

Rượu bia, thuốc lá, cà phê và các chất kích thích khác

Lượng rượu được khuyến nghị ở phụ nữ lớn tuổi là một ly mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã báo cáo rằng phụ nữ uống hơn 5 ly rượu mỗi ngày có nguy cơ mắc ung thư vú cao hơn. 

Hơn nữa, việc uống quá nhiều rượu ở phụ nữ có thể gây ra các triệu chứng mãn kinh. Caffeine có thể làm tăng nguy cơ bốc hỏa. Nguy cơ bốc hỏa ở những phụ nữ uống đồ uống có chứa caffein cao hơn những người không uống. 

Hãy thử các lựa chọn thay thế lành mạnh như trà xanh, trà bạc hà và đồ uống không chứa caffein.

Bên cạnh xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, chị em phụ nữ cần rèn luyện sức khỏe thường xuyên, đi khám định kì và tuân thủ các liệu pháp điều trị (nếu có) để có thể cải thiện những tác động của giai đoạn tiền mãn kinh - mãn kinh một cách hiệu quả nhất.