Thực hành ngay 7 bài tập sau giúp phòng ngừa đau lưng, cong vẹo cột sống
Cột sống là một trong những cấu trúc quan trọng nhất của cơ thể. Nó giúp cho chúng ta có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng và linh hoạt. Tuy nhiên, nếu cột sống bị cong vẹo, sẽ dễ gây ra các cơn đau lưng cấp hay thậm chí là chèn ép các rễ thần kinh làm ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn.. Vì vậy, việc phòng ngừa đau lưng và cong vẹo cột sống là rất quan trọng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn 7 bài tập giúp phòng ngừa đau lưng và cong vẹo cột sống một cách hiệu quả.
7 bài tập chữa cong vẹo cột sống hiệu quả
1. Bài tập nằm ngửa
Bài tập này rất dễ thực hiện, có tác dụng tác động đến cơ hông và cơ lưng dưới.
Các bước thực hiện:
- Người bệnh nằm ngửa, đầu gối co, bàn chân tiếp xúc với sàn nhà
- Siết chặt cơ bụng, đồng thời, hơi nâng mông và đùi, giữ nguyên lưng áp sát trên sàn nhà
- Giữ tư thế trong khoảng 5 giây sau đó trở về tư thế nằm ngửa ban đầu
- Lặp lại bài tập khoảng 10 lần
2. Bài tập nâng cao tay, chân và ưỡn lưng
Việc thực hiện bài tập này thường xuyên giúp củng cố sức mạnh phần lưng dưới, đồng thời, tăng cường lực cho cánh tay và chân, giúp kéo giãn cột sống.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn, tay và chân duỗi thẳng
- Đầu hơi nâng lên sao cho khoảng cách từ đầu đến mặt sàn khoảng 20cm, lưu ý mặt vẫn hướng xuống sàn
- Dùng lực nâng đồng thời tay phải và chân phải lên cao (hết mức có thể). Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 hơi thở, sau đó hạ tay và chân xuống sàn
- Lặp lại động tác trên với tay trái và chân phải
- Khuyến khích nên thực hiện bài tập này khoảng 15 lần mỗi chi
3. Bài tập con mèo
Bài tập tư thế con mèo thực chất là một bài tập yoga giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống và giảm triệu chứng đau lưng.
Cách thực hiện:
- Thực hiện ở tư thế quỳ gối trên thảm mềm, vươn người về phía trước sao cho hai lòng bàn tay đặt úp xuống sàn
- Tiếp đó, thực hiện tư thế con mèo với phần thân song song với sàn, đùi thẳng đứng, cánh tay và đùi vuông góc với sàn
- Thư giãn toàn bộ cơ thể, không gây căng thẳng cho đầu gối và bàn chân, đồng thời đảm bảo vai và cơ lưng được cân bằng một cách thoải mái
- Thở ra, co cơ bụng và cong lưng lên, cúi đầu, nhìn về rốn. Hít vào, thả lỏng cơ bụng và lưng, trở lại tư thế cân bằng và nâng đầu lên
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần
4. Bài tập quỳ kết hợp tay chân
Tương tự như bài tập con mèo, bài tập quỳ kết hợp tay chân cũng cũng bắt nguồn từ yoga.
Cách thực hiện:
- Cũng bắt đầu với tư thế quỳ gối trên thảm mềm, vươn hai tay úp xuống sàn, lưng thẳng song song với sàn (giống với tư thế con mèo)
- Đưa tay phải thẳng ra phía trước, đồng thời, duỗi chân trái thẳng ra sau và nâng lên trên. Hít thở bình thường và giữ tư thế này trong khoảng 5 giây
- Thực hiện lại với cánh tay bên trái và chân bên phải. Thực hiện lặp lại từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên
5. Bài tập kéo dãn cơ lưng
Bài tập này sẽ giúp bạn tập luyện kéo giãn cơ lưng rộng nhất (latissimus dorsi - cơ lưng rộng). Việc vẹo cột sống sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến các cơ này và cơ vùng thắt lưng gây đau nhức.
Cách thực hiện:
- Thực hiện với tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi chùng xuống
- Đưa hai tay qua đầu, tay trái nắm vào cổ tay phải
- Uốn nhẹ về phía bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trái cơ thể. Giữ tư thế này khoảng 1-2 hơi thở, sau đó trở về tư thế đứng ban đầu
- Lặp lại ở phía bên trái. Làm 5 -10 lần với mỗi bên
6. Bài tập cơ bụng
Cơ bụng khỏe cũng sẽ giúp giảm áp lực cho cơ lưng, duy trì tư thế tốt cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên mặt sàn
- Thả lỏng lưng, sau đó, nâng cả hai chân lên khỏi sàn sao cho đùi và cẳng chân tạo góc 90 độ
- Dùng tay đẩy đầu gối và kéo đầu gối về phía tay cùng lúc để gập cơ bụng
- Hãy giữ trong khoảng 3 lần thở đầy đủ (hít - thở) và sau đó thư giãn
- Lặp lại bài tập này 10 lần
7. Bài tập thực hành tư thế
Tập bài tập này giúp cho bạn giữ được tư thế tốt cho cột sống, đồng thời làm giảm căng cơ, giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
- Tư thế đứng: Hãy thả lỏng vai và để hai tay xuôi dọc thân. Giữ đầu thẳng sao cho vành tai của bạn nằm thẳng trên vai và điều chỉnh cằm sao cho nó không nhô ra trước hoặc gập vào cổ. Hơi thót bụng và thả lỏng đầu gối một chút.
- Tư thế ngồi: Hãy giữ thẳng lưng và đầu sao cho vành tai nằm thẳng trên vai. Đặt chân thẳng lên sàn, không chéo chân.
Một só điều cần tránh khi bị cong vẹo cột sống
Ngoài việc thực hiện các bài tập hỗ trợ chữa trị bệnh cong vẹo cột sống, người bệnh cũng nên tránh một số hoạt động có thê khiến tình trạng bệnh của bạn trở nên tồi tệ hơn hoặc tăng nguy cơ chấn thương thứ phát, bao gồm:
- Không nên cúi đầu xuống hay gập cổ quá lâu, ví dụ như khi sử dụng điện thoại thông minh.
- Tránh các môn thể thao tiếp xúc cao như bóng đá và các môn khác, bởi chúng rất nguy hiểm cho những người bị vẹo cột sống.
- Không nên tập khiêu vũ ba lê và gym, vì chúng có thể làm tổn thương cột sống ngực.
- Tránh kéo giãn quá mức, có thể xảy ra khi tập một số tư thế yoga, các bước nhảy múa và vận động trong thể dục dụng cụ.
- Không nên tác động lặp đi lặp lại lên cột sống, ví dụ như nhảy hoặc chạy trong các môn cưỡi ngựa, chạy đường dài, nhảy trên đệm lò xo.
Đừng quên thực hiện các bài tập này một cách đều đặn và kiên nhẫn. Nếu bạn gặp phải bất kỳ vấn đề hay khó khăn nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên để được tư vấn và hướng dẫn chi tiết hơn.