Các bài tập thể dục dành cho người đái tháo đường

Tập thể dục là một trong những phương pháp phòng ngừa bệnh tật hiệu quả. Đặc biệt, đối với người bệnh tiểu đường, tập thể dục còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng khả năng hoạt động của Insulin và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Các môn thể thao và bài tập thể dục dưới đây được khuyến khích dành cho người bệnh tiểu đường. 

Để bạn đọc tham khảo thông tin tin cậy, hữu ích trong phòng ngừa đái tháo đường tuýp 2, BookingCare chia sẻ cẩm nang "Các bước phòng ngừa đái tháo đường tuýp 2". Cẩm nang được cố vấn chuyên môn bởi TS.BS Nguyễn Thị Thúy Hằng - Trưởng khoa Khám bệnh, Bệnh viện Xanh Pôn. 

1. Đi bộ hàng ngày

Đi bộ là bài tập thể dục đơn giản nhưng lại có tính hiệu quả cao. Đi bộ đúng cách giúp gân cốt được thư giãn, đả thông kinh mạch, tinh thần sảng khoái và là một trong những phương pháp giảm stress cực hiệu quả. 

Tùy vào trạng thái cơ thể mà người bệnh tiểu đường nên lựa chọn quãng đường đi bộ phù hợp. Có thể bắt đầu với tốc độ 60 - 100 bước/phút, sau có thể đi với quãng đường dài hơn và thời gian lâu hơn.

Các phương pháp đi bộ hiệu quả:

• Đi bộ nhanh (100 bước/ phút)
• Đi bộ thong thả (70 bước/ phút)
• Đi bộ tự do (Kết hợp giữa đi bộ nhanh và đi bộ thong thả - Vừa đi vừa nghỉ để cơ thể có thời gian thư giãn, phục hồi năng lượng)

Thời gian đi bộ mỗi ngày được các chuyên gia khuyến nghị là 30 phút - 1 giờ/ngày.

2. Chạy chậm

Chạy chậm là bài tập thể dục phổ biến được nhiều người thực hiện. Bài tập này vừa đơn giản đồng thời không tốn quá nhiều sức lực mà vẫn giúp cơ thể được vận động đều đặn. Ngoài ra, chạy chậm còn giúp giảm lượng mỡ trong máu, tăng cường trao đổi chất, tăng khả năng miễn dịch, đẩy nhanh quá trình tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất,...

Tư thế chạy chậm đúng cách:

• Hai bàn tay nắm chặt vừa phải, khuỷu tay hơi gập lại, cánh tay thả lỏng, không nhấc chân quá cao, tiếp đất bằng mũi bàn chân, ổn định trọng tâm cơ thể khi tiếp đất
• Trong lúc chạy cơ thể hơi hướng về phía trước, cơ bắp thả lỏng, thẳng lưng, giữ cơ thể cân bằng, chân tiếp đất nhẹ nhàng. Mắt nhìn về phía trước, thả lỏng toàn thân.
• Vừa chạy vừa phải phối hợp điều chỉnh hít thở nhẹ nhàng. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.
• Chạy chậm dần khi muốn kết thúc tập, không dừng lại đột ngột. Thở đều, hít thở sâu vài lần, dùng tay xoa mặt và tai để máu dễ dàng lưu thông.

Nên chạy chậm trong thời gian 10 phút với vận tốc 100 - 200m/ phút.

3. Tập Yoga

Yoga là một hình thức tập luyện ít tiêu hao năng lượng bởi sự chuyển động nhẹ nhàng, điều độ, tập trung vào hơi thở giúp tinh thần và thể chất được thả lỏng, cơ thể dẻo dai, săn chắc, giảm căng thẳng mệt mỏi cực hiệu quả. 

Nghiên cứu khoa học đã chứng minh, mức độ căng thẳng và hàm lượng đường trong máu tỉ lệ thuận với nhau. Chính vì vậy, những bài tập yoga có lợi ích rất lớn với người tiểu đường

Bạn có thể tự học Yoga tại nhà qua các kênh video như Youtube, Facebook, Tiktok,... hoặc các nền tảng trực tuyến khác. Tuy nhiên, để có thể tập với tư thế chính xác và hiệu quả nhất, bạn có thể tìm kiếm và tham gia các lớp học Yoga với giáo viên chuyên nghiệp.

4. Đạp xe

Đạp xe làm tăng nhịp tim, giúp máu tuần hoàn khắp cơ thể tốt hơn, đốt cháy lượng calo dư thừa hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Do vậy, đạp xe là một trong những bài tập được NHS (Tổ chức Y tế quốc gia Anh) khuyến nghị là bài tập lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh hiểm nghèo liên quan đến tim và ung thư. 

Bên cạnh đó, đạp xe hỗ trợ người mắc bệnh tiểu đường trong việc giảm lượng đường trong máu và kích hoạt quá trình vận chuyển glucose trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đạp xe với tốc độ vừa phải trong vòng 1 tiếng có thể làm giảm một nửa lượng đường trong máu của bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường. 

Bộ môn này cũng giúp phổi hoạt động tốt và trái tim khỏe mạnh. Khi đạp xe, lượng máu ở chân được điều hòa, làm giảm nguy cơ dẫn đến các biến chứng bệnh tiểu đường.

Khi bạn đạp xe thời gian từ 20 đến 30 phút mỗi ngày, ít nhất từ 3 - 5 lần/tuần, quá trình này giúp bạn tăng nhịp tim, đốt cháy lượng đường trong máu và giúp giảm cân mà không gây đau đầu gối hay các cơ quan khác.

Trên đây là những bài tập thể dục đơn giản, nhẹ nhàng nhưng lại hiệu quả dành cho người bệnh tiểu đường. Bên cạnh việc tập thể dục điều độ, bạn cần có một chế độ ăn uống lành mạnh để có thể cân bằng và kiểm soát lượng đường huyết trong máu. Truy cập cẩm nang bệnh lý Tiểu đường của BookingCare để biết thêm nhiều kiến thức y khoa bổ ích.