Thoát khỏi trầm cảm bằng cách nào?

Cuộc sống hiện đại với nhiều áp lực cạnh tranh, áp lực công việc, những thói quen không lành mạnh cùng với xu hướng di truyền, mất cân bằng hóa học trong não khiến cho nhiều người bị trầm cảm ở các mức độ khác nhau.

Có rất nhiều biện pháp để cải thiện chứng trầm cảm như sử dụng các liệu pháp tâm lý, hoặc các loại thuốc theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa. Bên cạnh các phương pháp điều trị trên, người bệnh cần tạo thói quen, sở thích và cách cách khác để tự giúp mình thoát khỏi trầm cảm. Có như vậy thì mới có hiệu quả tốt. 

Cách thoát khỏi trầm cảm?

Nếu bạn quan tâm nhiều hơn về các phương pháp điều trị trầm cảm (trị liệu tâm lý, dùng thuốc) thì có thể tham khảo bài viết sau: Phương pháp điều trị trầm cảm

Nội dung sau đây, BookingCare chủ yếu gợi ý những mẹo đơn giản mà bạn có thể tự điều chỉnh được, kết hợp với phương pháp điều trị trầm cảm mà bác sĩ tư vấn cho bạn để mang lại hiệu quả tốt hơn. 

Những điều này được đúc kết từ chính kinh nghiệm của những người đã ổn định được căn bệnh trầm cảm của mình, gồm có:

• Gạt bỏ những vấn đề hoặc các mối quan hệ khiến mình phải lo lắng, suy nghĩ quá nhiều và để gạt bỏ các vấn đề đó, hãy thực hiện các thói quen hoặc sở thích trước đó của bạn, nhằm kích hoạt các hành vi có lợi cho sức khỏe: ví dụ như đi bộ, nấu ăn cho gia đình, chơi cùng trẻ thơ...
• Làm mới lại các mối quan hệ. Nếu bạn đã rút lui khỏi cộng đồng, hãy từng bước quay lại, chỉ đơn giản là ra ngoài và gặp gỡ mọi người, đi uống cà phê...
• Tập yoga. Cảm giác lo âu, trầm cảm, giận dữ và các triệu chứng về thần kinh được cải thiện một cách đáng kể khi bạn tập yoga trong thời gian dài. Tuy nhiên, hãy bắt đầu một cách từ từ và tập các động tác thư giãn và nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi dần với việc luyện tập
• Chia sẻ với bạn bè, người thân: Hãy chia sẻ với bạn bè và gia đình bạn, việc tìm kiếm sự an ủi có thể giúp giảm trầm cảm, ví dụ như chia sẻ công việc trong gia đình với nhau, hoặc đơn giản là dành thời gian nói chuyện với bố mẹ mình, hoặc con cái của bạn...
• Bắt đầu làm những việc mình thích nhất. Tìm kiếm đam mê và đi theo niềm đam mê đó.
• Quan tâm đến bản thân trong thời điểm hiện tại, không quá chú trọng đến những mục tiêu xa vời.
• Đừng quá quan tâm đến những suy nghĩ của người khác về bản thân.
• Ngừng cố gắng sửa chữa những vấn đề đã xảy ra. Chính xác là như vậy, dù bạn đã làm đúng hay sai, đã bắt tay vào làm một việc tức là bạn đã có một trải nghiệm, và nhiều trải nghiệm sẽ đưa lại cho bạn kinh nghiệm để trưởng thành hơn trong cuộc sống
• Chấp nhận thực tế cuộc sống không hoàn hảo như mình mong muốn. Cũng như chấp nhận bản thân mình có một vài khuyết điểm nào đó...khi đó bạn mới thấy hiểu chính bản thân mình cần làm gì và không ngừng phát huy những điểm tích cực ở bản thân
• Nuôi thú cưng và chăm sóc chúng...

Ngoài ra, thăm khám và kiên trì điều trị với bác sĩ chuyên khoa là điều rất quan trọng. Đặc biệt khi bạn đang trong quá trình điều trị bằng thuốc, tuyệt đối không tự ý bỏ thuốc khi chưa có chỉ định của bác sĩ, như vậy có thể khiến tình trạng nghiêm trọng hơn. 

Nếu không có thời gian đi khám tại bệnh viện, phòng khám được, bạn có thể đăng ký tư vấn từ xa qua Video với bác sĩ chuyên khoa để thuận tiện hơn. 

Chế độ ăn uống cho người bệnh trầm cảm

Theo BSCKI Nguyễn Thị Cẩm Tú, người bệnh cũng cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học trong quá trình điều trị.

Tránh đồ uống chứa caffein

Tránh uống quá nhiều đồ uống có chứa caffein như cà phê hoặc thức uống tăng lực, nếu bạn muốn kiểm soát trầm cảm, vì những thức uống này có thể làm cho các triệu chứng trầm cảm nặng hơn.

Tăng lượng omega-3

Axít béo omega-3 là chất béo thiết yếu rất quan trọng với cơ thể, chúng có nhiều trong cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ tươi. Khảo sát đã cho thấy người dân của một quốc gia tiêu thụ cá càng thấp thì khả năng mắc trầm cảm lại cao lên.

Tăng tiêu thụ các nhóm vitamin B

B-vitamin loại axit folic là một trong 7 chất dinh dưỡng giúp bình thường hóa hoạt động của homocysteine. Việc thiếu axit folic, vitamin B₃, B₆, magiê và kẽm đều có liên quan với trầm cảm.

Khi homocysteine có nồng độ thấp đồng nghĩa với việc bộ não của bạn hoạt động tốt trong việc giữ cân bằng hóa học. Hãy ăn nhiều trái cây, rau quả, các loại quả và hạt trong bữa ăn, do chúng chứa nồng độ cao các chất dinh dưỡng trên và nhiều loại vitamin bổ sung.

Tăng lượng serotonin bằng các amino axit

Serotonin được tạo ra trong cơ thể và não từ một amino axit gọi là tryptophan. Trytophan có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu, và trứng cá hồi, chuối, socola, yến mạch, hạt hướng dương...

Cân bằng đường huyết

Tất cả các loại thức ăn chứa carbohydrate được phân hủy thành glucose và glucose là nguồn năng lượng quan trọng cho não của bạn. Vì vậy, bạn cần nạp một lượng tinh bột vừa đủ. 

Ăn nhiều rau xanh, các loại hạt; ăn thành nhiều bữa khi mệt không muốn ăn để tránh tình trạng hạ đường huyết, hoặc ăn bữa phụ...hoặc tập thể dục để tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo, thúc đẩy cơ thể thu nạp thêm năng lượng

Tăng lượng crôm

Loại khoáng chất này rất cần thiết cho việc giữ cân bằng đường huyết. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung crom ở một mức độ thích hợp cho những người bị trầm cảm có thể mang lại sự cải thiện lớn.

Thực phẩm giàu crom bao gồm khoai lang, ngô, hải sản, táo, cam, chuối và rau quả như cà chua, rau bina, bông cải xanh, hành tây, tỏi, húng quế, rau diếp, ớt, ớt xanh, củ cải đường và nấm.

Trên đây là một số phương pháp hỗ trợ khi bạn mắc trầm cảm. Tất nhiên, cách hiệu quả nhất để thoát khỏi trầm cảm là kết hợp cả 3 phương pháp: Điều trị bằng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, Trị liệu tâm lý và Tự thay đổi nhận thức. 

Vượt qua trầm cảm là hành trình dài cần sự kiên trì và nghiêm túc điều trị từ bệnh nhân. Thay vì chịu đựng những áp lực và khổ tâm này trong thời gian dài, bạn hãy dần dần tạo những thói quen tốt, suy nghĩ tích cực để có một cuộc sống hạnh phúc hơn.