Bị loãng xương có nên đi bộ không? Chế độ tập luyện phù hợp?

Cùng với việc tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ, thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, người bệnh loãng xương nên duy trì việc tập luyện phù hợp để làm chậm tốc độ hủy xương, tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt và giảm nguy cơ té ngã,... Vậy người bị loãng xương có nên đi bộ không? Có chế độ tập luyện, bài tập nào phù hợp với người bệnh loãng xương?

Bị loãng xương có nên đi bộ không?

Đi bộ là một bài tập ái khí (aerobic) cường độ thấp, đơn giản, dễ thực hiện. Đi bộ giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính của chân, thân dưới, cũng như nhóm cơ vai, tăng tính linh hoạt và ổn định của các khớp chính, cải thiện chức năng tim mạch và hô hấp, đồng thời thúc đẩy tiêu hao năng lượng và kiểm soát cân nặng.

Đối với bệnh nhân loãng xương có mật độ và khối lượng xương thấp nên chọn các bài thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, đi xe đạp.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy, đi bộ, đặc biệt là đi bộ nhanh giúp cải thiện sức khỏe của xương nói chung và bệnh loãng xương nói riêng.

Đi bộ nhanh là bài tập ái khí (aerobic) cường độ vừa phải. Theo định nghĩa của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh CDC, đi bộ nhanh đòi hỏi phải duy trì tốc độ đi bộ ít nhất 3,0 dặm (khoảng 5km) một giờ hoặc 20 phút mỗi dặm (1,6km). Bên cạnh những lợi ích nêu trên, đi bộ nhanh còn có thể kích thích quá trình chuyển hóa xương và cải thiện mật độ xương, nhất là xương gót chân và cột sống thắt lưng.

Người bệnh có thể dễ dàng điều chỉnh cường độ, thời lượng và tần suất phù hợp. So với đi bộ hoặc chạy bộ, đi bộ nhanh có tác động lên mặt đất thấp, giảm thiểu áp lực cho bàn chân và khớp, tương đối không có rủi ro.

Chế độ tập luyện cho người bệnh loãng xương

Không phải hình thức tập luyện nào cũng tốt cho người bệnh loãng xương. Tập luyện không phù hợp có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn bài tập phù hợp tùy vào trình trạng mật độ xương, thể lực,...

Bài tập thể dục cho người loãng xương

Một số bài tập dưới đây thường được khuyến khích cho những người bị loãng xương.

Bài tập chịu lực/chịu sức nặng

• Các bài tập chịu lực/sức nặng là các hoạt động trong đó xương và cơ hoạt động chống lại lực hấp dẫn khi ở tư thế thẳng đứng. Áp lực lên xương trong các bài tập như vậy sẽ kích hoạt các tế bào tạo xương, mật độ xương sẽ cao hơn. Tuy nhiên cần lưu ý không tập luyện gắng sức làm bản thân bị thương trong quá trình tập luyện.
• Có thể ưu tiên các bài tập chịu lực/chịu sức nặng như đi bộ, thể dục nhịp điệu, nhảy dây, leo cầu thang,... hay tập với máy chạy bộ,...

Bài tập ổn định và thăng bằng

Người bệnh nên rèn khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, phòng ngừa ngã, chấn thương. Bài tập đứng bằng một chân sẽ giúp tăng khả năng thăng bằng. Lưu ý luôn có một điểm tựa hoặc thanh vịn trong tầm tay.

Bơi lội và các bài tập thể dục dưới nước

Bơi lội và các bài tập dưới nước (chẳng hạn như thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc thủy trị liệu) không phải là các bài tập chịu sức nặng cơ thể vì lực nổi của nước khiến giảm lực tác động này lên chi dưới. Tập thể dục dưới nước giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Những động tác người bệnh loãng xương cần tránh

Trong quá trình tập luyện, người bệnh loãng xương nên tránh một số động tác/ bài tập nhất định vì chúng có thể dẫn đến gãy xương ở những xương yếu:

• Động tác kéo giãn hoặc các bài tập liên quan đến vặn cột sống hoặc xoay người, chẳng hạn như quần vợt, chơi gôn, bowling và một số động tác Yoga và Pilates
• Các bài tập liên quan đến việc uốn cong cột sống hoặc gập người về phía trước.
• Các bài tập gây áp lực lên vùng ngực, chẳng hạn như một số tư thế yoga.
• Các môn thể thao có chuyển động, động tác nhanh, mạnh, đột ngột, chẳng hạn như nhảy cao, nhảy xa,...
• Các môn thể thao có nguy cơ ngã hoặc va chạm với người chơi khác cao như đá bóng, bóng rổ,...

Nếu bạn không chắc một hoạt động hoặc bài tập nào đó có an toàn cho xương khớp của mình hay không, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn. Nên duy trì việc tập luyện 30 phút mỗi ngày, nếu cần thiết, có thể chia thành nhiều lần, mỗi lần khoảng 10 - 15 phút.