Dành cho người bị mất ngủ: 22 điều cần lưu ý để có giấc ngủ ngon

Sản phẩm của BookingCare
Nhóm tác giả: Thảo Hoàng,
Product Manager (Quản lý Sản phầm) tại BookingCare Hơn 7 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Y tế
Phương Nguyễn,
Content Writer (Sáng tạo nội dung) Hơn 5 năm kinh nghiệm biên tập nội dung về Y tế, Chăm sóc sức khỏe
Dung Phan
Content Writer Hơn 2 năm kinh nghiệm sáng tạo nội dung trong lĩnh vực y tế
Xuất bản: 12/08/2020, Cập nhật lần cuối: 07/04/2021
Người kiểm duyệt: Chương Nguyễn
Thành viên sáng lập BookingCare 20 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Y tế sức khoẻ
Cố vấn y khoa: Pgs.Ts. Nguyễn Mai Hồng,
Nguyên Trưởng khoa Cơ xương khớp, Bệnh viện Bạch Mai Gần 40 năm kinh nghiệm về Chuyên khoa Nội, Nội Cơ xương khớp
Bác sĩ Nguyễn Dương Nhật Thi,
Hiện là Bác sĩ chuyên khoa Chấn thương, chỉnh hình, Bệnh viện Hữu Nghị Việt Đức Hơn 5 năm kinh nghiệm khám và điều trị Ngoại khoa
Ts.Bs. Vũ Thái Hà
Trưởng khoa Khoa nghiên cứu và ứng dụng công nghệ tế bào gốc - BV Da liễu Trung ương Gần 20 năm kinh nghiệm khám và điều trị

Làm thế nào để có giấc ngủ ngon lại là mơ ước của rất nhiều người. Nội dung bài viết này hy vọng giúp bạn có thêm thông tin quan trọng tham khảo để có giấc ngủ ngon như ý cùng những chia sẻ từ Chuyên gia Tâm lý Trần Thị Tuyết Hồng.

BookingCare là Nền tảng Y tế chăm sóc sức khỏe toàn diện hàng đầu Việt Nam kết nối người dùng với trên 150 bệnh viện - phòng khám uy tín, hơn 1,000 bác sĩ chuyên khoa giỏi và hàng nghìn dịch vụ, sản phẩm y tế chất lượng cao.
Dành cho người bị mất ngủ: 22 điều cần lưu ý để có giấc ngủ ngon
Giấc ngủ ngon rất quan trọng với sức khỏe và tinh thần - Ảnh: CafeBiz

Theo các chuyên gia nghiên cứu chuyên về giấc ngủ, loài người là động vật duy nhất tự làm cho mình bị mất ngủ, thiếu ngủ. Tuy vậy, làm thế nào để có giấc ngủ ngon lại là mong ước của rất nhiều người.

Bên cạnh đó, nếu triệu chứng mất ngủ trầm trọng, ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống, bạn nên đi khám hoặc tư vấn với các bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ để được hướng dẫn điều trị hiệu quả và an toàn. 

 Nội dung dưới đây, Chuyên gia Tâm lý Trần Thị Tuyết Hồng sẽ cung cấp và chia sẻ thêm cho bạn đọc các thông tin hữu ích để có được giấc ngủ ngon.

THÔNG TIN CHUYÊN GIA TÂM LÝ TRẦN THỊ TUYẾT HỒNG

  • Chuyên gia Tâm lý sàng trẻ em & vị thành niên
  • Chuyên viên tham vấn & trị liệu tâm lý, Chuyên viên tham vấn hướng nghiệp, Công ty TNHH Phát triển Tâm lý, Giáo dục và Truyền thông ứng dụng Việt Nam (VECAB) (2019 - nay)
  • Chuyên viên tham vấn tâm lý học đường,  Trường THCS &THPT Lương Thế Vinh – HN (2018 - 2019)

22 điều cần lưu ý để có giấc ngủ ngon 

Để thoát khỏi tình trạng mất ngủ mỗi đêm không phải đơn giản. Nhiều người cần thăm khám với bác sĩ chuyên khoa mới có thể dần cải thiện được. Ngoài ra, có thể tham khảo một số mẹo sau đây:

1. Thiết lập đồng hồ sinh học

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần, sẽ tạo một nhịp sinh học tốt cho cơ thể bạn. Thói quen này sẽ đưa não bộ và cơ thể vào một chu kỳ ngủ - thức lành mạnh. Nhờ vậy, ban đêm bạn sẽ đi vào giấc ngủ nhanh nhất và ngủ ngon suốt đêm.

2. Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kể cả trước khi đi ngủ, một vài động tác yoga nhẹ nhàng cũng là một biện pháp giúp bạn có một giấc ngủ hoàn hảo.  Đi bộ trước khi đến giờ ngủ ít nhất 30 phút cũng giúp ngủ ngon hơn.

3. Chọn tư thế ngủ đúng

Theo chia sẻ từ trang tin y tế Vinmec, nằm ngửa khi ngủ là cách tốt nhất để giảm chứng mất ngủ vì lúc này cả đầu, cổ và cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập. Mặc dù không có nhiều người ngủ với tư thế này, các bác sĩ khuyến cáo rằng đây là tư thế tốt nhất để có một giấc ngủ ngon.

Ngủ nằm nghiêng như hình dạng bào thai có thể hạn chế hô hấp và khiến bạn cảm thấy đau khớp hoặc đau lưng vào buổi sáng. Theo thống kê, tư thế nằm nghiêng, gập đầu gối khá phổ biến, có đến 41% người lớn nằm ngủ với hình dáng thai nhi.

4. Tạo cho mình một không gian ngủ thích hợp

Một tấm nệm sần sùi, cũ và chất lượng kém có thể là nguyên nhân gây ra mất ngủ và ngủ không ngon. Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn đã dùng một tấm nệm quá 7 năm, bạn nên kiểm tra lại xem liệu nó còn hỗ trợ tốt cho tư thế ngủ hay không.

Bên cạnh đó, bạn sử dụng ga trải giường bằng cotton vì chúng không làm ngứa ngáy. Một mẹo nhỏ nữa là bạn nên dùng gối sa-tanh thay vì cotton vì nó tạo cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ.

Nhiệt độ phòng tốt nhất để ngủ là từ 26-28 độ. Phòng ngủ cần phải đảm bảo không khí lưu thông.

5. Đừng dùng thiết bị điện tử

Để ngủ ngon hơn, bạn không nên sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Cần phải trốn tránh những thiết bị này trước khi đi ngủ vì ánh sáng từ chúng làm chất lượng giấc ngủ giảm nặng và mất ngủ.

Đồng thời, xác định lên giường là chỉ để ngủ nếu mang công việc, giải trí, tâm sự,.. lên giường thì khi lên giường cơ thể không tự đưa vào trạng thái êm dịu đưa vào giấc ngủ mà sẽ tỉnh táo để suy nghĩ, tư duy về những vấn đề hàng ngày.

Hãy chống lại internet nếu bạn đã thức nhiều đêm vì chúng chỉ khiến tình trạng mất ngủ của bạn thêm trầm trọng mà thôi.

6. Ra khỏi giường

Nằm trên giường, bồn chồn và khó chịu thực sự làm não bạn tỉnh táo dần. Nếu cảm thấy mất ngủ, hãy thức dậy và làm một việc khác như đọc sách hoặc chơi yêu thích, lưu ý không dùng điện thoại.

Nếu không ngủ được thì chắc chắn cần ra khỏi giường và làm một việc khác nhưng không phải làm trên giường. Tránh tiếp tục nằm dù không ngủ được thì sẽ tiếp tục suy nghĩ miên man và càng gây mất ngủ.

Khi cảm thấy kiệt sức thì bạn sẽ lập tức muốn quay lại giường. Bạn cũng nên thử ngủ trên ghế sô-pha hoặc sang phòng khác ngủ, đôi khi việc đó lại có tác dụng cải thiện tình trạng mất ngủ.

7. Làm nhẹ bàng quang

Bạn không nên uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ vì bạn sẽ phải dậy giữa đêm do buồn đi tiểu tiện. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ say và có thể gây nên triệu chứng mất ngủ sau đó.

Bạn nên làm nhẹ bàng quang trước khi lên giường ngủ để mang lại cảm giác dễ chịu và nhẹ nhõm. Uống nhiều nước trước khi đi ngủ có thể làm bạn tỉnh giấc giữa chừng vì mắc tiểu.

8. Nói không với căng thẳng

Một cách quan trọng để ngủ ngon là loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi tâm trí. Tiếng mưa rơi và tiếng nhạc nhỏ nhẹ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng và ngủ ngon. Nếu bạn là người hay lo nghĩ, tránh nghĩ về những điều xảy ra trong ngày.

Bạn cũng không nên tưởng tượng về những thứ ghê sợ hoặc bạo lực. Nếu bạn cảm thấy mình bị phân tâm quá nhiều, hãy chơi một giai điệu và thả hồn vào âm nhạc.

Vui vẻ
Giảm căng thẳng để có giấc ngủ ngon - Ảnh: BookingCare

Xem thêm 

9. Thay đổi tư thế ngủ

Theo chuyên gia Trần Thị Tuyết Hồng, tư thế ngủ là đóng vai trò rất quan trọng để tạo ra một giấc ngủ ngon. Bạn cần đảm bảo rằng bạn đã giữ lưng thẳng và gối không để quá cao hoặc thấp. Bạn nên chú ý tránh nằm sấp và có thể thử đặt một chiếc gối giữa đầu gối để giữ hông bạn luôn cân bằng.

10. Thử một vài kỹ thuật thư giãn

Tập thể dục

Hãy nghiên cứu những bài tập trước khi đi ngủ, bạn có thể tập thể dục nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút.

Thiền

Phương pháp thiền là cách làm nghỉ ngơi đầu óc và tránh căng thẳng được nhiều người ưa chuộng truyền từ đời này sang đời khác. Tuy nhiên, để có thể thiền đúng cách, bạn cần phải học và luyện tập nhiều.

Ngồi thiền
Thiền đúng cách để có giấc ngủ ngon - Ảnh: BookingCare

11. Bổ sung một số thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Lượng magie trong cơ thể thấp có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ. Một số thực phẩm nhiều magie như rau bó xôi, các loại bơ, hạt và một số sản phẩm khác khiến thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon.

Đậu xanh là một thực phẩm rất giàu axit amin và tryptophan có vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ ngon.

12. Kiểm soát ăn uống

Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối vì nó có thể là nguyên nhân làm bạn đầy bụng và không ngủ tốt. Tránh uống những thứ chứa cồn hoặc caffein ngay trước khi ngủ vì chúng sẽ gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ.

13. Tránh ngủ mọi lúc

Nếu cần phải ngủ trưa, cũng chỉ nên duy trì một giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút hoặc ít hơn.

Trong vòng 8 giờ trước khi ngủ nếu chỉ chợp mắt trong giây lát cũng có thể phá hoại một đêm ngon giấc của bạn. Khi cơn buồn ngủ kéo đến không đúng lúc, tốt nhất bạn có thể đi bộ, uống 1 ly nước hoặc điện thoại cho 1 người bạn.

14. Không nhìn đồng hồ

Khi không ngủ được, con người thường có xu hướng xem giờ vào buổi đêm, điều này vô hình chung gây cho bạn thêm lo lắng về một ngày bận rộn sắp đến.

Tốt nhất nên để đồng hồ vào ngăn kéo hoặc cho nó ở chỗ nào mà bạn không thể nhìn thấy được nếu muốn có giấc ngủ ngon.

15. Đặt cổ ở vị trí tự nhiên nhất

Tư thế của cố giúp cho mọi người có giấc ngủ sâu, tránh bị mỏi và cứng cổ sau khi thức dậy. Để có được điều này cần chọn một chiếc gối vừa phải, tránh cao quá hay thấp quá. Cần chọn gối để cột sống và cổ thẳng hàng.

16. Tránh ăn đồ ăn giàu năng lượng vào bữa tối

Nếu ăn các đồ ăn giàu năng lượng, hay bổ sung 1 số lượng thực phẩm quá lớn trước giấc ngủ làm cho hệ thống tiêu hóa của chúng ta phải làm việc nhiều hơn, do vậy sẽ khó có một giấc ngủ ngon. Cần ăn tối nhẹ nhàng, và kết thúc bữa ăn ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.

17. Không nên uống rượu

Nhiều người nhầm tưởng uống rượu sẽ dễ ngủ hơn. Thực tế là rượu tạo ra hiệu ứng an thần, có thể làm cho bạn buồn ngủ, nhưng sau đó, rượu lại là thủ phạm gây thức giấc vào ban đêm, giấc ngủ trằn trọc. Muốn ngủ tốt, nên uống sữa ấm hoặc trà hoa cúc vào buổi tối trước khi đi ngủ.

18. Gạt tất cả mọi việc sang một bên

Khoảng 2-3 giờ trước khi ngủ, tắt đèn và đặt tất cả những công việc, lo lắng của bạn sang một bên, hạ thấp tín hiệu não hoạt động của bạn lại để não có thể sản xuất ra melatonin, một hormone mang lại giấc ngủ.

19. Bỏ thuốc lá

Trong thuốc lá có chất nicotine, đây là một chất kích thích giống caffeine, nó làm trầm trọng hơn chứng mất ngủ của con người. Nếu chưa bỏ được thuốc, hãy hút thuốc cách xa giấc ngủ ít nhất 4 giờ.

20. Giải phóng tâm trí

Trước khi ngủ, không nên suy nghĩ nhiều, hãy thư giãn hoặc làm việc gì đó nhẹ nhàng như ngồi thiền, nghe nhạc hoặc tắm nước ấm giúp chúng ta thư thái, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

21. Thận trọng với thuốc ngủ

Đối với những người mất ngủ thường xuyên, việc sử dụng thuốc ngủ là không tránh khỏi. Cần ghi nhớ là việc dùng thuốc cần thận trọng và tuân theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa

Tuy nhiên một số loại thuốc ngủ có thể gây nghiện, thậm chí có các tác dụng phụ  của thuốc gây khó chịu cho người sử dụng. Tốt nhất không nên lạm dụng thuốc, chỉ sử dụng thuốc khi thật cần thiết, không nên dùng dài ngày, nên thay đổi lối sống và hành vi để có thể ngủ tốt hơn.

Xem thêm Video

  • Làm sao để có giấc ngủ ngon

  • Thực hiện: Truyền hình Quốc hội & BV ĐH Y Dược Tp.HCM
  • Thời lượng: 05 phút 50 giây

22. Khám tư vấn với bác sĩ từ xa

Có thể vấn đề mất ngủ của bạn là một triệu chứng của một căn bệnh nào đó. Hay gặp là bệnh trầm cảm, nó là nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ. 

Nếu mất ngủ kéo dài ít nhất 1 tháng, đã áp dụng tất cả các cách trên mà bạn vẫn không thể ngủ được, hãy kết nối bác sĩ từ xa qua Video để được thăm khám, tư vấn phương án điều trị kịp thời. 

Hoặc có thể bạn đang mắc bệnh khác như trào ngược axit dạ dày, hen suyễn, viêm khớp, bệnh thần kinh, tim mạch, huyết áp... Đây là những nguyên nhân hay gặp gây bệnh mất ngủ ở nhiều người. 

 Nội dung về 22 điều cần lưu ý để có giấc ngủ ngon trên đây được sự chia sẻ và đóng góp chuyên môn bởi chuyên gia Tâm lý Trần Thị Tuyết Hồng.

 
 

Đặt khám tư vấn với bác sĩ từ xa qua Video

Bác sĩ khám tư vấn mất ngủ từ xa thông qua cuộc gọi có hình Video, bệnh nhân ở tại nhà kết nối với bác sĩ từ xa nhanh chóng, thuận tiện và hiệu quả.

Tài liệu tham khảo
1. https://suckhoedoisong.vn/20-cach-de-co-mot-giac-ngu-ngon-n75730.html
2. https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/lam-sao-de-ngu-ngon/
Lưu ý khi sử dụng

Nội dung trong bài chỉ mang tính tham khảo, bệnh nhân không nên tự ý điều trị mà cần phải tham khảo thêm lời khuyên của bác sĩ. Chúng tôi không chịu trách nhiệm nào do việc áp dụng các thông tin trong các bài viết gây ra.

Đội ngũ BookingCare
Góp ý về bài viết

Chúng tôi rất mong nhận được sự đóng góp ý kiến của bạn đọc và các nhà chuyên môn về nội dung bài viết này.

Nội dung chính
© 2022 BookingCare.
Facebook/Youtube/