Top thực phẩm tốt nhất cho tim mạch

Mặc dù ai cũng biết rằng ăn một số loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, nhưng việc thay đổi thói quen ăn uống thường rất khó khăn.

Dưới đây sẽ top thực phẩm tốt cho tim mạch cùng những lời khuyên về một chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt hợp lý. Khi bạn biết loại thực phẩm nào nên ăn nhiều hơn và loại thực phẩm nào nên hạn chế, bạn sẽ tiến tới một chế độ ăn uống lành mạnh cho hệ tim mạch.

Bài viết được cố vấn và kiểm duyệt chuyên môn bởi ThS.BS Tim mạch Nguyễn Thị Xuân Yến.

Tầm quan trọng của chế độ ăn lành mạnh cho tim mạch

Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên thế giới. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch. Một chế độ ăn lành mạnh với những thực phẩm tốt cho tim mạch có thể giúp bạn:

• Kiểm soát huyết áp và cholesterol máu mạch vành mạn tính, nhồi máu cơ tim, đột quỵ não,.....
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Các chất chống oxy hóa trong thực phẩm lành mạnh giúp bảo vệ mạch máu khỏi sự hủy hoại từ gốc tự do, giảm việc hình thành và phát triển của mảng xơ vữa và sự co thắt của mạch máu.
• Hỗ trợ chức năng tim mạch: Các loại thực phẩm giàu kali, magiê, và các khoáng chất quan trọng khác có tác dụng hỗ trợ chức năng tim mạch, giúp tim hoạt động ổn định, giảm huyết áp,...
• Chế độ ăn lành mạnh giúp điều tiết cân nặng và duy trì trọng lượng cơ thể ở mức lý tưởng. Cân nặng quá khổ có thể tạo áp lực lên tim và hệ tuần hoàn và gia tăng các biến cố tim mạch.

Chế độ ăn lành mạnh giúp giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường, hai yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim mạch.

Top Thực phẩm tốt nhất cho Tim mạch

Dưới đây là nhóm những thực phẩm tốt cho tim mạch cùng những lời khuyên để ứng dụng chế độ ăn lành mạnh dễ dàng hơn.

1. Rau và trái cây

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt, ít calo và giàu chất xơ. Rau, trái cây và các loại thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Ăn nhiều trái cây và rau quả cũng giúp bạn cắt giảm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn, chẳng hạn như thịt và đồ ăn vặt.

Rau và trái cây khuyên dùng cho Tim mạch: Các loại rau xanh như cải brussels, bí đỏ, bông cải xanh, khoai lang, đậu que, củ dền, trái cây họ cam quýt, trái cây quả mọng (việt quất đen, mâm xôi, cherry, dâu tây,...)

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm tốt cho tim mạch, nó cung cấp nguồn chất xơ dồi dào và các chất dinh dưỡng khác có vai trò điều hòa huyết áp. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn bằng cách thay thế các sản phẩm ngũ cốc đã qua chế biến. 

Ngũ cốc nguyên hạt khuyên dùng cho Tim mạch: Lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và quinoa.

3. Thực phẩm protein ít chất béo

Thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít chất béo và trứng là một số nguồn protein tốt nhất. Chọn các lựa chọn ít chất béo hơn, chẳng hạn như ức gà thay vì gà chiên và sữa tách béo thay vì sữa nguyên chất.

Cá là một lựa chọn thay thế tốt cho các loại thịt giàu chất béo nhất là các cá nước lạnh như cá hồi, cá thu và cá trích. Các nguồn khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải.

Các loại đậu cũng là nguồn protein tốt, ít chất béo và không chứa cholesterol, là những thực phẩm thay thế tốt cho thịt. Thay thế protein động vật bằng protein thực vật sẽ làm giảm lượng chất béo và cholesterol và tăng lượng chất xơ.

4. Hạn chế chất béo không lành mạnh

Hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là một bước quan trọng để giảm lượng cholesterol xấu trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành. Mỡ trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch, được gọi là xơ vữa động mạch gây hẹp dần lòng mạch thậm chí khi mảng xơ vữa bị bong ra có thể làm tắc nghẽn dòng máu đột ngột  gây nên các cơn đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim  và đột quỵ não.

Có nhiều cách đơn giản để cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, ví dụ như:

• Loại bỏ mỡ khỏi thịt hoặc chọn thịt nạc có ít hơn 10% chất béo.
• Sử dụng ít mỡ động vật khi nấu ăn. Thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật. Tăng cường chế biến thức ăn bằng hấp, luộc thay vì chiên, rán..
• Giảm tiêu thụ các đồ ăn nhanh, đóng sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa gây hại.
• Kiểm tra nhãn thực phẩm của bánh quy, bánh ngọt, kem,... trước khi sử dụng

Các loại dầu cá, bơ, quả hạch và hạt cũng là những thực phẩm tốt cho tim mạch cung cấp chất béo lành mạnh. Khi bạn sử dụng chất béo, hãy chọn chất béo tốt, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu đậu nành. 

5. Hạn chế hoặc giảm muối

Ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh tim mạch. Hạn chế muối là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người lớn khỏe mạnh không nên tiêu thụ quá 2.300 miligam (dưới 2,3g) muối mỗi ngày (khoảng một phần 2 thìa cà phê muối).

Mặc dù, bạn có thể giảm lượng muối trong quá trình chế biến đồ ăn, nhưng phần lớn lượng muối bạn tiêu thụ thường đến từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn. Thế nên hãy lưu ý và cân nhắc khi ăn những thực phẩm chế biến sẵn như đồ hộp và thức ăn lên men, muối chua,...

Lối sống lành mạnh cho người bệnh Tim mạch

Một điều quan trọng trong chế độ ăn uống của người bệnh tim là cần giảm lượng chất béo và giảm cholesterol trong máu. Để điều chỉnh được lượng đường trong máu, đốt chất béo hiệu quả và giảm cholesterol, người bệnh cần ăn đúng giờ, đúng bữa, không được bỏ bữa.

Kiểm soát khẩu phần ăn của bạn

Bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Kiểm soát khẩu phần thức ăn có thể giúp bạn định hình chế độ ăn uống cũng như tim mạch và cân nặng của mình.

Theo dõi số lượng khẩu phần bạn ăn. Sử dụng một đĩa nhỏ hoặc bát để giúp kiểm soát các phần của bạn. Ăn nhiều thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây và rau quả. Ăn ít các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh.

Tạo thực đơn hàng ngày

Tạo thực đơn hằng ngày là cách để giúp bạn dễ dàng theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh và tốt cho tim mạch hơn. Bạn có thể lựa chọn thực phẩm cho các bữa ăn và phân chia một cách chủ động các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. 

Hạn chế các loại thịt đỏ, mỡ, nội tạng, thức ăn nhanh, các món chiên, xào, rán,… nên ăn cá, thịt nạc và ưu tiên các món luộc, hấp.

Thỉnh thoảng, bạn vẫn có thể cho phép bản thân được nuông chiều. Một thanh kẹo hoặc một ít khoai tây chiên sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống lành mạnh cho tim của bạn. Tuy nhiên đừng lấy nó làm cái cớ để từ bỏ kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn. 

Trên đây là thông tin về những thực phẩm tốt cho tim mạch, hy vọng bài viết đã đem lại những thông tin hữu ích cho bạn.